Účinné fitness cvičenia pre ženy pre svaly rúk

Účinné fitness cvičenia pre ženy pre svaly rúk

Zo všetkých častí tela sú pravdepodobnejšie, že ruky spadnú pod pohľad ostatných, nie sú pokryté dlhými rukávmi. Preto správna kondícia vyžaduje dostatočnú pozornosť vašim rukám. Dievčatá, ktoré majú strach z hľadiska mužov kvôli čerpaným rukám, môžu zabudnúť na svoje obavy: rozdiel v hormonálnej rovnováhe to neumožní.

Ako dosiahnuť chudnutie ruky

Vzhľadom na tendenciu žien k plnosti, kvôli zvýšenej hladine estrogénu je potrebné trvale trénovať svaly rúk tak, aby boli v dobrej kondícii. To bude mať presné proporcie tela a udržiavať metabolizmus. Môžete robiť fitness bez špeciálnych simulátorov a doma. Rôzne tréningové techniky s malými váhami rýchlo povedú k znateľným výsledkom fyzickej námahy.
Okrem bicepsu a tricepsu, ktoré sú známe všetkým, ktorí sú zodpovední za ohýbanie a rozšírenie ramien, predlaktie a deltoidný sval sú tiež študované počas týchto cvičení.

Zásady správnej spôsobilosti

Kedykoľvek pred intenzívnym fyzickým námahom je povinné zahrievanie, aby sa predišlo ďalším zraneniam.
Určite s hmotnosťou, ak nemáte trénera, môžete sami. Existujú dva prístupy:
Školenie prvého typu podporuje rýchle spaľovanie tukov. Druhá možnosť je optimálna pre najväčší dopad, ale je možná len v posilňovni.
Cvičenie pre ženy, zaručujúce viditeľný výsledok, sa vykonáva s činkami 7 kg. Počas prvých tried naraz na takúto hmotnosť sa neodporúča, ale dlhodobá stála váha 2 kg tiež nie je žiaduca. Všeobecne platí, že všetci začiatočníci sú ideálne vhodní činky na 5 kg.
Jednotlivá váha je určená priamo počas tréningu: na konci tretieho prístupu by ste mali zažiť únavu – to znamená optimálnu záťaž.
Urobte program na týždeň dopredu a upravte ho podľa vlastného stavu (2-3 tréningy za 7 dní vám umožnia, aby sa telo opäť obnovilo). Aby nedošlo k nedostatku nákladu, ale aby sa nepreháňalo, odporúča sa trénovať po dobu 40-50 minút a vykonávať cvičenia pre ženy s 30 opakovaniami. Nezabudnite zaznamenať srdcovú frekvenciu: ak impulz presiahne 130 úderov za minútu, stojí za to zastaviť lekciu.
Na konci cvičenia sa vykonávajú záverečné cvičenie (zavesenie) s nízkou intenzitou na uvoľnenie naložených svalov.

Ako dosiahnuť viditeľné výsledky fyzickej aktivity doma

Ak máte záujem o domáce fitness, existujú dva hlavné komplexy, ktoré podporujú ruku, predpokladá prácu s hmotnosťou alebo inými váženie činidiel, napríklad, fľaše naplnené vodou či pieskom.
Pri zahrievaní sa môžete rozhádať hore a dole, "Mill" a skákať na mieste so zdvihnutím rúk.
  1. Ohýbanie ohnutých ramien na boky, s nábehom lakťov na úroveň ramien.
  2. Zvyšuje ruky s činkami po stranách.
  3. Ohýbanie a narovnávanie rúk s oneskorením.
  4. Relaxácia tricepsu.
  5. Push-up.
  6. Zdvihnúť paže natiahnuté dopredu; ležiaceho na žalúdku.
  7. Hitch.
Pre každý prístup je potrebné vykonať minimálne 12 opakovaní každého prvku fitness.
  1. Ruky zdvíhacie s činkami po stranách – 30 opakovaní.
  2. Zvýšenie rúk s ohýbaním lakťov a vytvorením činiek pre hlavu – 20 opakovaní. Vykonáva sa v sede.
  3. Prvé cvičenie s fixáciou zdvihnutých rúk na 2 sekundy.
  4. Zdvíhanie ruky dopredu s opravou na 2 sekundy – 30 opakovaní.Vykonáva sa v sede.
Ak chcete získať najlepšie výsledky fyzickej aktivity počas cvičení, musíte napnúť lis a svaly gluteusu.

Cvičenie pre ženy v posilňovni

Fitness v posilňovni nevyhnutne zahŕňa realizáciu základných cvičení určených na budovanie svalov.
Najefektívnejšie push-up z tyčí, počas ktorých sú napnuté nielen bicepsy a tricepsy, ale aj svaly hrudníka. Aby ste sa vyhli zraneniu, musíte začať od hornej časti napnutých ramien. Rozšírenie ohybu musí byť opakované toľkokrát, ako je to možné. Keď už nie je možné zdvihnúť končatiny hore, sú potrebné ďalšie dve opakovania, pokúšajúce sa čo najviac narovnať ramená.
Rovnako užitočné sú klasické pull-upy s rôznymi úchopmi na spracovanie rôznych svalových skupín.
Francúzsky stolový stôl, ktorý sedí na lavičke so zadnou časťou, prináša výrazné zaťaženie tricepsu. Je to pre ženy ťažké cvičenie, preto by ste mali požiadať trénera, aby vás zabezpečil. Držte činku nad kotúčom, opatrne ju spustite za hlavu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.Poloha ramien by mala zostať nezmenená s maximálnou amplitúdou pohybov lakťových kĺbov.
Iné účinné cvičenie pre ženy na rozvoj svalov horných končatín: lakte natiahnuté smerom nadol s lakťmi zatlačenými na telo pomaly ohýbať, zdvíhanie činky na ramenách s miernym oneskorením na vrchole. Palmy za behu by mali byť odoslané od vás. Obidve ruky môžete zdvihnúť súčasne a samostatne.
Bicepsy môžu byť vycvičené cvičením s priamou rukoväťou na spodnom bloku, zdvihnutím nahor s ramenami ohnutými na lakte a zatlačením na kufor.
Vývoj tricepsu nastáva počas spúšťania rukoväte z horného bloku.
Okrem zlepšenia výsledkov fyzických aktivít vám pomôže rozmanité rozšírenie rúk s ďalšími tlmičmi a expandérmi, ako aj reverznými push-upmi z lavice.

Použitie "21"

V priebehu času strácajú výsledky fyzickej aktivity efektívnosť. V takejto situácii aplikácia inovatívneho prístupu umožní znova znova aktivovať svaly.
Táto technika je v striedaní pri približovaní plnej, dolnej a hornej amplitúdy pohybu (každý 7 opakovaní).Je dôležité dodržiavať rýchle tempo vykonávania a používať menej váhy ako v bežnom tréningu.

Uvoľnenie svalov

"Suché" ruky sledujú len tých, ktorí už zvýšili svaly. To si vyžaduje:
Aby ste nepoškodili telo, pred začatím fitness tréningov by ste sa mali poradiť s lekárom o kontraindikáciách.
Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: