Trojdenný fitness program pre posilňovanie hmotnosti a reliéfu

Trojdenný fitness program pre posilňovanie hmotnosti a reliéfu

Pre začiatočníkov aj pre skúsenejších kulturistov je najprijateľnejším spôsobom tréningu trojdňové rozdelenie, ktoré zahŕňa vykonanie množstva cvičení, pričom každá sekcia pracuje na samostatnej skupine svalov. Pre účinnú stimuláciu svalového rastu, rozvoj vytrvalosti a sily, úľavu a zotavenie po cvičení stačí trénovať trikrát týždenne s jednodňovou prestávkou medzi triedami.

Trojdňový fitness program pre začiatočníkov

Tí, ktorí sa práve začínajú zapájať do fitnes alebo robiť významné prerušenie silového tréningu, okamžite nerozvinuli žiadnu skupinu svalov a používajú veľkú váhu. Je dôležité postupne začať s tréningovým postupom, aby ste sa vyhli zraneniam a aby ste účinne a rovnomerne pripravili všetky svaly tela na vážnejšie napätie.

Počas prvého mesiaca musí každé cvičenie načítať celé telo a vykonávať cvičenie pre každú svalovú skupinu. Počas týždňa uskutočnite 2 tréningy, z ktorých každý tvorí novú sadu cvičení, aby ste sa vyhli zvyknutiu si svalov a diverzifikovali aktivity.Nepreťažujte telo, plánujte svoj program tak, aby ste v jednom týždni mali zložitý a ľahký tréning. Takýto prístup zabezpečí jednotný vývoj svalov, vytrvalosť a zvýšenie sily.

V priebehu času, keď si všimnete, že v jednom tréningu nemôžete plne využiť všetky svaly, môžete prejsť na dvojdňový rozchod. V tomto prípade počet tried za týždeň zostáva rovnaký, počet cvičení pre každú svalovú skupinu by sa mal zvýšiť. Teraz počas jedného z tréningov budete musieť vykonať súbor cvičení pre hornú časť tela a počas druhej – pre dno.

Po niekoľkých mesiacoch tréningu na takomto fitness programe budete nevyhnutne cítiť pokles jeho účinnosti. Toto obdobie je najvhodnejší pre prechod na trojdňového tréningového Splitu, kde práca na hornej časti tela sa delia do dvoch tried a školenie noha stále trvá jeden deň, po ktorom musí nasledovať dvojdňová prestávku na odpočinok a zotavenie.

Trojdňový tréningový program môže byť napríklad:

Môžete zmeniť tréning miesta robiť medzi rôznymi prestávkami alebo sa zapojiť do niekoľkých dní, vždy mať na pamäti dva dni zotavenie po tom, čo najviac energeticky náročnej práce, ktorá má posilniť svaly na nohách.

Komplexné cvičenie pre váhu

Keď sa telo zvykne na vyššie opísaný program, môžete začať pracovať na budovaní svalovej hmoty. Na dosiahnutie tohto cieľa je dôležité najmä hmotnosť použitej váhy, ktoré by mali aj naďalej zvyšovať, a počet opakovaní, ktoré nesmie prekročiť 5-8 krát. To znamená, naučiť sa hrať na 8 opakovaní s určitou hmotnosťou, mať hmotnosť viac a usilovať o to, čo s nimi robiť rovnaký počet opakovaní. Okrem vzdelávací program v tejto fáze je potrebné vykonať niektoré zmeny: zvýšenie počtu cvikov pre veľké svaly na štyri, ale na malé – na tri.

Teraz nový fitness program môže mať nasledujúci vzhľad:

Komplexy cvičení by sa mali z času na čas prednostne meniť, čo zabezpečí vyššiu efektívnosť z tréningu.

Cvičebný program na úľavu

Zvyšovaním objemu svalovej hmoty podľa želania môžete pokračovať v "sušení",ktorý zahŕňa povinné sledovanie stravy s nízkym obsahom sacharidov, zahrnutie pravidelných kardiologických náloží do tréningového programu, ako aj niektoré zmeny v štýle výcviku.

Aeróbne cvičenia sa najlepšie vykonávajú po úplnom tréningu, keď sú rezervy glykogénu takmer vyčerpané a telo je plne pripravené na spaľovanie tuku. Alternatívou k tomuto prístupu môže byť ranné kardio-naplnenie na prázdny žalúdok.

Pokiaľ ide o výkonovú časť tréningu, môže sa vykonať s použitím rovnakého trojdňového rozdelenia, ale znížiť hmotnosť závaží, takže s ním môžete vykonať 12 opakovaní.

Aj pre nájdenie úľavy môžete trénovať pomocou nasledujúceho rozdelenia:

Ak chcete zvýšiť náklady na energiu, môžete vykonávať nadsety, kombinovať cvičenia pre rôzne svalové skupiny a vykonávať ich bez prerušenia. Na tento účel je však potrebné znížiť pracovnú hmotnosť závaží.

Trojdňové rozdelenie pre dievčatá

Najskúsenejší inštruktori sú toho názoru, že dievčatá by mali začať svoje triedy v telocvični s cvičením pre všetky svalové skupiny počas jedného tréningu.Po niekoľkých mesiacoch pravidelnej praxe sa odporúča prejsť na dvojdňové rozdelenie, ktoré zahŕňa striedanie práce na hornej a dolnej časti tela. Trojdňové rozdelenie sa odporúča začať zvládnuť až po niekoľkých rokoch neustáleho tréningu, pretože vyžaduje dobrú fyzickú kondíciu.

Kvôli rozdielom v konštrukcii ženských a mužských telies a náchylnosti na hromadenie nadbytočných tukov majú výcvikové programy pre dievčatá vlastné charakteristiky. Účinné trojdňové rozdelenie pre ženy môže byť toto:

Pre každú skupinu svalov musíte urobiť 2-3 cvičenia, ktoré musíte vykonať v troch sériách 15-20 opakovaní. Hmotnosť závaží sa vyberá individuálne v závislosti od úrovne telesného tréningu. V tomto prípade musí byť posledné, dvadsiate opakovanie vykonané na hranici vlastnej sily.

Na základe skúseností s fitness a tréningovými účelmi môžete úplne organizovať trojdňové rozdelenie rôznymi spôsobmi a zároveň dodržiavať hlavné odporúčania skúsených inštruktorov.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: