Špecifickosť cvičebného programu pre šikmé brušné svaly

Špecifickosť cvičebného programu pre šikmé brušné svaly

Abdominálny lis pozostáva z niekoľkých svalových vrstiev a je podmienene rozdelený na tri časti: horné, dolné a bočné. Každé z týchto miest je vycvičené určitým typom cvičenia: horným lisom – zákrutami tela, spodným – výťahmi nohy a neskôr – otáčaním kmeňa a svahmi na stranu. Centrálna časť brucha je zvyčajne čerpaná veľa a kvalitatívne, pretože je tu po pretrvávajúcom tréningu, keď prechádzajú notorické kostry reliéfu. Bočné časti lisu sú vyškolené menej dôkladne a niekedy dokonca ani zvyškami. Tento prístup je neúčinný: brušné svaly musia byť harmonicky rozvinuté od samého začiatku, takže neskôr nie je potrebné eliminovať disproporciu.

Charakteristiky tréningu laterálnych svalov tlače

Bočné steny brušnej steny sú tvorené šikmými svalmi umiestnenými v dvoch vrstvách: vonkajšie sú bližšie k povrchu, vnútorné sú hlbšie. Šikmé svaly sklopia telo k sebe, ohýbajú a otáčajú. Práve tieto pohyby sú základom cvičení pre bočný tlak a môžu byť vykonávané s alebo bez váhy. Ako váhy používame fixné zaťaženia (simulátory).Pre prácu doma nie sú takéto bremená vhodné. Existujú však domáce cvičenia pre šikmé svaly, ktoré sa vykonávajú bez nákladu. Hoci môžu navyše obsahovať činidlá váženia – činky a kotúče z lišty. Školenie s hmotnosťou je vhodnejšie pre mužov. Neodporúča sa, aby dievčatá komplikovali cvičenia pre tlač: je možné preťažiť boky a vizuálne rozšíriť pás.
Čerpanie bočného lisu má svoje vlastné jemnosti a nástrahy. Musia sa zohľadniť pri budovaní stratégie odbornej prípravy – to ochráni pred prípadnými chybami a urýchli pokrok.
  1. Pri zákrutách nie je potrebné upevňovať nohy, čím sa nohy pod nosičom. V opačnom prípade môžu femorálne svaly v dôsledku lisu prevziať časť bremena. Keď sú nohy pevne pripevnené, je ľahšie pomôcť s bokmi pri zdvíhaní tela. Obvykle sa to stane automaticky na konci prístupu.
  2. Svaly tlače sú vytrvalé, pretože sa aktívne znižujú v každodennom živote. Sú zapojené do mnohých pohybov tela a nôh, pri udržiavaní vertikálnej polohy tela v procese dýchania. Ak chcete vyliečiť vytrvalé brušné svaly, musíte ich trénovať v režime viacerých opakovaní.Nevytvárajte opakovane a opakovane počet opakovaní a nastavte, ak sa pokrok zastavil. Niekedy je užitočnejšie prejsť na iné cvičenia pre tlač, pretože svaly si zvyknú na rovnaký typ nárazu. Môžete sa tiež pokúsiť pracovať v režime intervalového tréningu.
  3. Ak sú brušné svaly pokryté vrstvou tuku, zákruty a výťahy nohy nestačia. Je zbytočné snažiť sa strácať tuk výcvikom v oblasti energetiky: z hľadiska spaľovania tukov sú oveľa menej účinné v porovnaní s aeróbnymi záťažami. Ak chcete schudnúť, je to nevyhnutné, a to nielen v oblasti žalúdka. Integrovaný prístup k znižovaniu hmotnosti zahŕňa použitie aeróbnych a silových cvičení, ako aj korekciu výživy. V období aktívneho úbytku hmotnosti sa denný kalorický príjem zníži o približne 20%, najmä v dôsledku odmietnutia tučných potravín. Na tuky spaľované bez straty svalovej hmoty je potrebné konzumovať veľa bielkovín. Tí, ktorí aktívne pracujú na svalovom raste, sa odporúča použiť športovú výživu pozostávajúcu z koncentrovaných bielkovín.
Pred nácvikom domácej tlače, ako aj počas hodín v posilňovni je potrebné zahrievanie.Šikmé svaly sa zahrievajú miernym sklonom na stranu, otočené otáčaním tela.

Domáce cvičenia pre bočné svaly tlače

  1. Krútenie tela otočením. Prijať štandardnú polohu pre skrútenie: ležanie, dlane za hlavou, ohnuté dolné končatiny, nohy stojace na podlahe. Pri výdychu zdvihnite telo a otočte ho do misky. Súčasne otočte na stranu, ukazujúc pravé rameno na ľavé stehno. Na vzostupe urobte krátku prestávku. Na inšpiráciu, klesnúť na podlahu. Vykonajte ďalšie krútenie, ale tentoraz otočte telo doprava. Vykonajte 20 opakovaní v súprave, striedanie otočí v rôznych smeroch.
  2. Otočí nohy. Vytiahnite si chrbát k podlahe, ohybové ramená a ohyby, roztiahnite ruky a otočte dlaňami nadol. Pri vdýchnutí znížte nohy doľava, ale nedávajte ich na podlahu. Snažte sa odtrhnúť chrbát a panvu od podlahy, aby nedošlo k uvoľneniu časti bremena do chrbtových svalov. Pri výdychu, znova postavte svoje nohy. Potom nakloní doprava.
  3. Cvičenie "most". Ležiace na boku, naklonte sa na ohnutú ruku, vytiahnite a zatvorte nohy. Exhalujte a zdvihnite panvu. Kmeň a chrbát by mali byť vyrovnané. Ukončite niekoľko sekúnd.Vdýchnite, spustite hadicu na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní. Duplikujte cvičenie otáčaním na druhú stranu.

Cvičenie pre tlač v telocvični

  1. Vykonajte "drevoobrábanie", alebo otočte telo potiahnutím horného bloku. Stojaci bokom do simulátora držte rukoväť v zdvihnutých rukách. Položte nohy a ohnite trochu. Pri výdychu s priamymi rukami vytiahnite rukoväť smerom dole a do strán, kombinujte tento pohyb s otáčaním trupu. Pomaly používajte ruky, snažte sa pohybovať silou brušných svalov. Po vdýchnutí sa vráťte do počiatočnej polohy. Vykonajte sériu opakovaní najskôr do jednej a potom na druhú stranu.
  2. Cvičenie "rýpadlo" alebo otáčky tela s ťahom spodného bloku. Postavte sa bokom do simulátora, spustite a narovnáte ruky. Držte držadlo jednotky oboma rukami. Pri výdychu dajte kábel diagonálne do oblúka. Pri inšpirácii spustite rukoväť do počiatočnej polohy. Udržujte nohy mierne ohnuté, nezakláňajte kolená.
V posilňovni je ďalšia škrupina, ktorá môže byť prispôsobená na čerpanie laterálnych svalov lisu. To je priečka, vykonáva výťahy nohy so zmenou na strane a otáčanie nohy v zveráku.Pred zvládnutím týchto cvičení je však potrebné posilniť svaly horných končatín, pretože tu je potrebné silné a silné uchopenie. Otočenie nohy v zveráku môže dopĺňať aj domáce cvičenia, ak má dom švédsku stenu s barom.
Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: