Fitness tréning ženy: strečing a chudnutie nohy

Fitness tréning ženy: strečing a chudnutie nohy

Aby bolo možné uplatniť nohy to bol najúspešnejší, treba kombinovať silový tréning pre rozvoj svalov, aeróbne cvičenie na chudnutie a rozťahovanie zlepšiť elasticitu kĺbových plôch, svaly, väzy a šľachy. Komplexný tréningový program pomôže dosiahnuť maximálne výsledky v krátkom čase. Ak vyradíte niektorú z komponentov, výsledok bude neúplný av budúcnosti budete musieť upraviť zmeškané.

Silové cvičenia

Zaťaženie zaťaženia sa zavádza do tréningových programov, aby sa zabránilo chrobákovi, zlepšilo sa úľavu tela, odstránili sa problémové oblasti. Ak kardio odtoky robia zuby štíhle, silové záťaže tvoria atraktívne elastické formy. Stimulujú rast svalového tkaniva, zvyšujú svalový tonus, rozvíjajú svalovú silu. Dievčatá majú dve silové tréningy za týždeň. V ostatných dňoch môžete relaxovať alebo zapojiť sa do aeróbnych, statických, strečinkových cvičení.

Squatting je jedným z kľúčových cvičení pre nohy a zadok. Z klasických drepusov sa vyznačuje širokým nastavením nohy.V plie nohách sú umiestnené širšie ako ramená, a ponožky sú otočené smerom von okolo 45 stupňov. Krivky sa vyskytujú s rovnou chrbtom as tesným lisom. Predpokladá sa, že spodný bod sa dosiahne, ak stehná tvoria paralelu s podlahou. Toto je štandardná hĺbka drepov, ale ak si to povolí úroveň strečingového a kolenného kĺbu, môžete si priliehať a hlbšie. Keď sa pohybujete nadol, kolená by sa nemali otáčať dovnútra a pri návrate do pôvodnej polohy by bolo lepšie, aby sa kolenné kĺby úplne nezrušili. Ak necháte kolená mierne ohnuté, napätie z svalov nôh nezmizne a kolenné kĺby sa nebudú preexponovať. V každom z troch prístupov musíte urobiť 20 opakovaní.

Ak doplníte obyčajný squat krok za krokom, práca bude zahŕňať nielen gluteálne a femorálne svaly, ale aj šikmé svaly brucha. Spočiatku začínajte na štandardnej báze: panva je vytiahnutá, kolená sa ohybne, kmeň klesá na zem. Potom sa trup zdvihne a súčasne je rovná noha bokom. Konečná konštanta sa musí zvýšiť čo najvyššie, zatiaľ čo telo nemôže byť naklonené na stranu – malo by to byť stále rovno po celý čas. Nohy ľavej a pravej nohy by sa mali striedať.Počet opakovaní pre jednu nohu nie je menší ako dvadsať.

Nie menej často ako drepy, v komplexoch nožných cvičení existujú rôzne typy útokov. Klasický výlet je známy pre fanúšikov fitness tréningu. Ale môže to byť komplikované ďalšími prvkami, napríklad výkyvnými nohami na boku. Je potrebné široko vystúpiť na jednu stranu a posadiť sa na stupňovitú nohu. Potom na výstupe preniesť hmotnosť tela na druhú nohu a tú, ktorá bola podporná, na stranu a hore. Všetky pohyby by mali byť sprevádzané viditeľným napätím zadku a lisom – na zvýšenie účinku, môžete ich dodatočne napnúť ľubovoľným úsilím. Ruky sú na páse. Počet opakovaní je 20 v každom smere.

Makhi noha môže byť vykonávaná v rôznych pozíciách: stáť, ležať, na všetkých štyroch. Všetky mušky poskytujú dobré zaťaženie nôh a zadok, ale zaťaženie môže byť rozdelené rozdielne v závislosti od polohy tela a smeru otáčania. Ak robíte švihanie s nohou na vašej strane, môžete dobre vyčistiť vnútornú stranu stehna. Musíte ležať na svojej strane a podopierať hlavu rukou. Spodná noha, ohnutá na kolená, zostáva ležať na podlahe. Horná časť nohy je narovnaná v narovnanom tvare.Na vrchole výťahu sa uskutoční malá zastávka. Po vydaní 20 opakovaní je potrebné držať končatinu mierne vo zdvihnutej polohe. Rovnaký počet opakovaní sa vykonáva na druhej strane.

Aerobic fitness tréning

Účelom silového zaťaženia je posilnenie a budovanie svalov. Nie sú vhodné na zníženie telesnej hmotnosti. Ak chcete vypáliť výraznú vrstvu tuku na nohách, nie je nič lepšie ako tréning v aerobike alebo, ako sa nazývajú aj kardiologické záťaže. Samozrejme, že spaľovanie tuku iba na bokoch a nohách nebude fungovať – ​​celé telo stratí váhu. Avšak, môžete podnietiť chudnutie nohy, ak vstúpite do programu aeróbneho tréningu veľa cvičení, ktoré robia dolné končatiny aktívne. Hovoríme o rôznych skokoch, energicky vykonaných drepach, mahách a iných cvičeniach, ktoré sú známe v energetickom komplexe. Faktom je, že povaha záťaže – aeróbna alebo anaeróbna – nie je závislá ani od typu cvičenia, ako od spôsobu, akým sa vykonáva. Tréning bude aeróbny v nepretržitej opakovanej prevádzke bez použitia záťaží alebo s hmotnosťou nízkej hmotnosti (ľahké činky, bodibary).Hodnoty impulzov by nemali prekročiť hranice aeróbnej zóny – 85% maximálnej srdcovej frekvencie.

Približná schéma aerobického tréningu na posilnenie končatín:

Aerobic fitnes tréning pre chudnutie by sa mali vykonávať trikrát týždenne. Odporúča sa alternatívne aeróbne a silové tréningy v dňoch v týždni, aby sa jeden po druhom v jednom dni neodporúča. Aj keď je možné ako zahrievanie pred silovým tréningom 5-10 minút na trenažéri alebo na skok na lano.

Strečing a statické cvičenia

Pomocou statických a strečových cvičení môžete zlepšiť pružnosť svalov a šliach, vytvoriť pružnosť kĺbov, zvýšiť silu väziva, rozšíriť rozsah pohybov, zvýšiť odolnosť svalov. Všetky tieto vlastnosti budú užitočné ako v každodennom živote, tak počas tréningu a aerobiku. Čím je pružnejšie zariadenie pre kĺbové a väziva, tým ľahšie je pozorovať správnu techniku ​​vykonávania cvičení a udržiavať veľkú amplitúdu pohybov. Napríklad, ak chcete hlboko zakrútiť bez päty od podlahy, musíte mať pružné Achilove šľachy.A aby ste bez problémov zostúpili na squatting squatting, musíte mať flexibilné kyčelné kĺby. Po výbere niekoľkých minút na konci tréningu môžete urýchliť zotavenie a vyhnúť sa bolestiam svalov po tréningu. Dynamické naťahovanie vykonané na začiatku tréningu pripravuje svaly a kĺby pre nadchádzajúce zvýšené zaťaženie.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: