Cvičenie v domácnosti: efektívne cvičenie pre zadok a stehná

Cvičenie v domácnosti: efektívne cvičenie pre zadok a stehná

Zo všetkých častí tela sú dievčatá najintenzívnejšie vyškolené v bedrách a hýždňach. Po prvé, ide o problémové oblasti, ktoré je potrebné dôkladne preskúmať. Po druhé, tesné boky a zadky výrazne prispievajú k atraktívnosti ženskej postavy. Bez ohľadu na dôvod, školenie bokov a zadku zaujíma dôležité miesto v programoch zameraných na zníženie hmotnosti a zlepšenie svalovej úľavy. Aké cvičenia sa najčastejšie používajú na posilnenie gluteálnych a bedrových svalov?

Cvičenie pre zadky a stehná bez športového náradia

V domácnosti je výber škrupín veľmi obmedzený, takže základ bude musieť cvičenie vykonávať s vlastnou hmotnosťou. Pre nohy a zadky sa považuje za optimálny nasledujúci súbor cvikov:

Žiadne squatting nevykonáva žiadne tréningové programy pre nohy. V tomto cvičení sa hýždeň a stehná účinne čerpajú. Časť bremena sa dostáva do svalov chrbta, nohy a stlačte. Začiatočníci musia najskôr ovládať klasické drepy – základ všetkých ostatných variantov. Ak chcete zaujať pôvodnú pozíciu, musíte šíriť nohy na šírku ramien a mierne vymeniť ponožky von. Chrbát by mal byť plochý.Ruky sa voľne pretiahli pozdĺž kmeňa. Z tejto polohy sa panva vytiahne, kolena sa ohnú a telo klesne do drep. Môžete sa prikĺznuť k rovnobežke bokov s podlahou alebo klesnúť ešte nižšie. Čím nižšie je squat, tým silnejšie sú hýždne zapojené do práce. Pri pohybe smerom dolu a hore, neodstraňujte paty z podlahy. Okrem toho musíte udržať chrbát rovno a vyhnúť sa silnému sklonu tela dopredu. Na najnižšom mieste squatu by kolená nemali vyčnievať za líniu ponožiek – to nie je pre kĺby nebezpečné.

Sú spolu so sit-upmi zahrnuté vo všetkých súboroch cvičení pre zadok a stehná. Môžu byť vykonávané rôznymi spôsobmi. Najbežnejšie útoky sú vpred. Je potrebné postaviť jednu nohu zo stojacej polohy. Tento krok by mal byť široký. Táto noha sa stane podpornou. Ona sa ohýba a jej hmotnosť sa prenáša do jej tela. Druhá noha, ktorá zostala, sa tiež ohýba a jej koleno sa blíži k podlahe. Tu, ako v drepach, musíte sa uistiť, že chrbát je vždy rovný a koleno nosnej nohy nevyčnieva za špičku. Pri útokoch pripadá hlavná záťaž na kvadricepsy a veľké gluteálne svaly.

Cvičenie "plie" – druh squatov, odlišný od "klasického" širokého nastavenia nohy.Squats "plie" musia byť zahrnuté do programu domáceho tréningu: pomáhajú posilňovať slabý segment nohy – vnútorný povrch stehna. Nohy sú umiestnené širšie ako ramená a ponožky sa otáčajú smerom von. Pri krku sa chrbát musí udržiavať rovno.

Tu krok nie je vpred, ale stranou. Najprv sa ľavá noha pohybuje doľava a ohýba, pričom zaberá hmotnosť tela. Po návrate do východiskovej pozície sa vykoná rovnaký ťah.

Varianty mah sa líšia pozíciou tela (státie, ležanie, na všetkých štyroch) a smer pohybu nohy (dopredu, dozadu, na stranu). Ak sa hojdačka robí s rovnou chrbtovou nohou a bokom v stojacej polohe, zaťaženie sa zameriava na chrbát a bok stehna. Ak chcete posunúť zameranie na zadok, musíte stáť na všetkých štyroch a urobiť mahi ohnutú nohu späť alebo na stranu.

Takéto drepy sa nazývajú plyometrické. Dobre vyvíjajú silu a vytrvalosť nohy, utiahnu svaly stehien, holen a hýžd, podporujú chudnutie. Je potrebné, aby ste zostúpili do klasického squatu a vystupujúc z neho prudko vyskočíte.

Pri vykonávaní techniky toto cvičenie pripomína tak kolísanie, ako aj posun vpred.Je potrebné dať jednu nohu späť a hodiť ju na nízku lavici. Druhou nohou bude nosná noha. Ohýba sa do pravého uhla a kmeň sa zostupuje do drep. V tomto cvičení sa musí stážista snažiť nielen dosiahnuť pracovný pohyb, ale aj udržať rovnováhu.
Tieto cvičenia pre zadok a stehná sa ľahko poznáte sami. Hlavnou vecou je pozorovať nuansy techniky spúšťania a pohybovať hladko, inak môžete roztiahnuť svaly alebo poškodiť kĺby. Ak počas tréningu striedate rôzne varianty drep, múch a útokov, môžete si vyskúšať cieľové svaly z rôznych uhlov.

Zvýšte zaťaženie cvičenia

Časom sa svaly zvyknú na monotónne zaťaženie a budeme musieť hľadať spôsoby, ako komplikovať cvičenia. Štandardným spôsobom zvýšenia zaťaženia je použitie závaží. Pre domáce triedy sú činky najlepšie. Sú kompaktné, relatívne lacné a vhodné na použitie. Odporúča sa zakúpiť niekoľko párov činiek rôznych hmotností, aby bolo možné dosiahnuť náklad. Môžete si vziať sadu činiek (s odnímateľnými disky), ktorých hmotnosť sa môže ľahko meniť.S činky, drepy a rôzne druhy útokov a iné cvičenia pre zadok a stehná sú vykonávané.

Ak je v dome činky, môžete pridať do tréningového programu mŕtvy chod. Posilňuje zadok, boky a chrbát. Východisková pozícia: postavte sa rovno, ruky s činkami, ktoré sa znižujú pozdĺž tela a umiestnia sa činky pred boky. Potom sa musíte ohýbať dopredu, vedie činky pod nohami a takmer dosiahnete rovnobežnosť tela s podlahou. Kolená môžu byť mierne ohnuté za predpokladu východiskovej polohy, ale počas ponoru nie je možné meniť uhol ohybu. Hlava by mala zostať zdvihnutá, oko vpred.

Ak sa pri cvičení na ruky dievčatá môžu podieľať činkami s hmotnosťou 2-4 kg, potom v cvičení na nohy je žiaduce okamžite použiť činky silnejšie – od 5 kg a viac. Je ešte lepšie vziať činky. Ale bar nie je veľmi vhodný pre domáce tréning, ďalšia vec – expandér. Jedná sa o skupinu pružných projektilov, ktoré vytvárajú odpor voči pohybu a tým zvyšujú zaťaženie v cvičeniach. Prichádzajú v rôznych formách. Univerzálnym variantom je expandér vo forme elastického pásika alebo pásky. Môže sa používať v mahách a drepách, aby urýchlili úbytok hmotnosti a efektívne pumpovali gluteálne a bedrové svaly.

Cvičenie na zníženie hmotnosti bokov a hýždí na fitball

Fitballs sú často zakúpené pre domácu fitnes. Táto veľká elastická loptička sa dá použiť na spracovanie rôznych častí tela, vrátane stehien a zadku. Niektoré užitočné cvičenia:

Na jeden tréning musíte vykonať 5-6 cvičení s tromi prístupmi v každom z nich. Môžete vykonať všetky 5-6 cvičení jeden po druhom v jednom prístupe, potom trochu uvoľniť a opakovať kruh (3-4 kruhy vo všetkých). Ak chcete schudnúť, musíte urobiť veľa opakovania v prístupe – 20-40, posilniť svaly dosť 15-20 opakovaní.

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: