Ako sa obnoviť rýchlejšie po tréningu: 10 spoľahlivých spôsobov

Ako sa obnoviť rýchlejšie po tréningu: 10 spoľahlivých spôsobov

Hlavné chybou začiatočníkov a ľudí, ktorí snívajú v krátkom čase, ako schudnúť, alebo naopak k zvýšeniu svalovej hmoty, je zanedbávanie postupu obnovy. Mnohí veria, že zvyšok v podstate oneskorenie procesu získania požadovaných výsledkov, a neustále a intenzívne školenie dať štíhle telo s preraziť košele kocky rýchlejšie. V skutočnosti je všetko iné! Počas tréningu sa svaly podrobia zaťaženiu, a preto sú poškodené. Absencia obdobie zotavenia ďalej zhoršuje situáciu, pretože svaly sú zničené, okrem toho, že stratí svoju schopnosť odolávať intenzívnejší tlak, čo umožňuje tréning neúčinné a nebezpečné.
O jednoduchých spôsoboch, ako rýchlo zotaviť, MedAboutMe povie!

Metóda 1. Nezabudnite na záves

Zapínanie je neoddeliteľnou súčasťou výcviku, ktorý je v poslednej fáze. Je navrhnutý tak, aby upokojiť svaly, a zahŕňa nízkej intenzity cvičenia na type chodidla, jogging, tréning na rotopede alebo penovým valčekom. Trvanie závisí len od intenzity tréningu, tým dlhšie to je, tým dlhšie by malo byť záves.Dokonca aj keď sa cítite veľmi unavení alebo sa ponáhľate opustiť telocvičňu, venujte záťaž aspoň 5 minút.

Metóda 2: Naplňte kvapalinu

Fyzické zaťaženie predpokladá aktívnu stratu tekutiny. A prirodzene, musí byť doplnené. Tá istá akcia zvyšuje rýchlosť obnovy tela po tréningu, pretože podporuje proces dodávania živín a zlepšuje metabolizmus. Najmä veľa tekutín by sa malo opiť po tréningu v horúcom počasí.
Piť požadované okyslené nápoje, napríklad ne-uhličitá minerálna voda s citrónovou alebo limetkovou šťavou a pridanie stevia prášku (prírodného sladidla). Môžete sa tiež uchýliť k izotonickým nápojom. Sú to kvapaliny, ktoré človeku dodávajú vodu a elektrolyty, ktoré opúšťajú telo spolu s potením.
Dôležité!
Izotonické nápoje sú prezentované na trhu v dvoch formách – suchý koncentrát v plechovkách a kvapalný koncentrát vo fľašiach. Chuť môže byť veľmi rôznorodá – od lesných čerešní po exotické ovocie. Hlavná vec, pri výbere venovať pozornosť kompozície, by nemala zahŕňať acesulfate a sacharín.Jedná sa o lacné sladidlá, ktoré nedávajú kompozíciu vyváženú, navyše sú nebezpečné pre zdravie. Je lepšie si vybrať nápoj, ktorý obsahuje soli, glukózové polyméry, potravinové doplnky a vitamíny.

Metóda 3. Masáž pravidelne

Masáž zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že zmierňuje bolesť svalov a urýchľuje proces obnovy. Masáž tiež minimalizuje riziko zranenia. Manipuláciu s masážami môžete vykonať manuálne pomocou prírodného rastlinného oleja alebo pomocou ručného valca. Optimálna doba masáže je 20 minút.

Metóda 4: Vezmite si chladný kúpeľ

Zostať v chladnom kúpeli alebo užívať kontrastnú sprchu je rovnako efektívny spôsob, ako rýchlo zotaviť po cvičení. Chladná voda výrazne znižuje bolesť vycvičených svalov. Kúpanie by nemalo trvať dlhšie ako 10 minút. A na upokojenie a prípravu na posteľ si do vody môžete pridať trochu obľúbeného éterického oleja.
Dôležité!
Ak počas tréningu ste neúspešne otočili nohu alebo ste mali modrinu, uchýlite sa do studeného kompresie alebo naneste na boľavé miesto balík naplnený kockami ľadu.

Metóda 5.Zapojte saunu alebo kúpeľ

Okrem skvelých kúpeľov, na ceste zotavenie po intenzívnom tréningu, môžete sa obrátiť do sauny alebo vaňou. Tieto zariadenia sú vynikajúcim miestom pre relaxáciu a starostlivosť o zdravie. Nezabudnite na horúcich zábalov, majú tiež priaznivý vplyv na svaly, ale aj zlepšiť stav pokožky – hydratuje, vyživuje a utiahnuť.
Pamätať!
Hot zábaly majú niekoľko kontraindikácií. Nie sú vhodné pre rakovinu, ochorenia kardiovaskulárneho a endokrinného systému, kŕčových žíl, tromboflebitída, limfososudov choroby, tehotenstvo, gynekologické ochorenia, rovnako ako prítomnosť na krytu pre škrty, rany a iné zranenia.

Metóda 6: Vezmite zdravé jedlo

Výživa po cvičení závisí výlučne od účelu tréningu. V prípade, že cieľom je zníženie hmotnosti, odborníci odporúčajú že odkazuje na prípravky, ktoré obsahujú veľké množstvo proteínu, alebo minimálne množstvo sacharidov, napr varené kuracie prsia bez kože alebo dusená Pollock.
Ak je účelom tréningu je sada svalovej hmoty, je potrebné kombinovať proteíny a sacharidy v pomere 1: 4.Presné čísla však závisia od intenzity tréningu a času stráveného na ňom a samozrejme aj od zdravia. Tento pomer je vhodný pre absolútne zdravých ľudí, ktorí intenzívne trénujú jednu hodinu.
Ak sa rozhodnete uchýliť sa k športovej výžive, predtým sa poraďte s lekárom, pretože má množstvo vedľajších účinkov. V dnešnej dobe sú vymenované tri typy športových doplnkov – budovať svalovú hmotu, spáliť tuk a zotaviť sa z fyzickej námahy. Tiež v predaji nájdete viackomponentné komplexy zamerané na riešenie niekoľkých problémov a prípravné komplexy aminokyselín a vitamínov, určené na zvýšenie vytrvalosti, urýchlenie metabolických procesov a udržanie hormonálneho zázemia.
Odborníci spoločnosti Roskontrol uisťujú, že neexistuje všeobecné odporúčanie na výber športovej výživy. Pri nákupe je dôležité zamerať sa na tréningový program, cieľ, ktorý musíte pochopiť, a odporúčania trénera. Tiež by sa malo pamätať na skutočnosť, že na športovú výživu nie je možné vytvoriť dávku, sú to len prídavné látky, ktoré ovplyvňujú výmenné procesy.Je potrebné doplniť zásoby všetkých životne dôležitých látok, ktoré konzumujú mäso, ryby, hydinu, tvaroh, obilniny, zeleninu a ovocie.

Metóda 7. Vykonajte strečové cvičenia

Cvičenie na strečing je potrebné pre všetkých stážistov – nezáleží na tom, či je to profesionálny športovec alebo začiatočník, ktorý sa snaží rozlúčiť s extra kilogrammi. Osobitná pozornosť by sa však mala venovať cvičeniu ľuďom, ktorí majú problémy s kĺbmi. Napríklad kroky so zdvihnutím kolená, bočnými schodmi a otáčaním rúk zvyšujú pohyblivosť v kĺboch ​​a minimalizujú nerovnováhu svalov. Preťaženie sťahovaním nie je potrebné, dosť na to, aby ste tento proces venovali 10 minút denne.

Metóda 8. Ak chcete prejsť aj po tréningu

Nečiniť nič a ležať na pohovke po tréningu je najjednoduchší spôsob, to je jediný spôsob ako zmierniť bolesť svalov a zníži sa účinnosť tréningu. Choďte domov z telocvične, choďte na prechádzku alebo na bicykli, nechajte verejnú dopravu a súkromné ​​auto. Príliš intenzívne pohyby tiež prispievajú k rýchlej obnove, najmä ak sú spojené s čerstvým vzduchom.

Metóda 9.Vynaloženie dostatočného času na spanie

Spánok je rovnako dôležitým aspektom rýchleho zotavenia. Po zdravom spánku, ktorý sa rovná 7-8 hodine, aktivuje syntézu proteínov a rastového hormónu, ako aj zlepšuje správnu činnosť mozgu. Nedosyp je extrémne škodlivý pre výsledky akéhokoľvek tréningu, pretože znižuje ich účinnosť niekoľkokrát.
To je
zaujímavé!
Je zrejmé, že ľudia, ktorí zanedbávajú zdravý spánok, sa často rozpadávajú, absorbujú vysokokalorické potraviny. Skutočne, nedostatok spánku spôsobuje chuť do jedla. Okrem toho nedostatok spánku vedie k zhoršeniu pozornosti a rýchlosti reakcie, ktorá je počas intenzívneho tréningu, najmä za účasti ťažkého športového vybavenia, jednoducho neprijateľná.

Metóda 10: Naplánujte tréning

Aby bolo školenie úspešné, je potrebné jasne definovať cieľ, a preto vypracovať racionálny akčný plán, ktorý umožní rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky. Je dosť ťažké vypracovať plán školenia nezávisle, najmä pre začiatočníka, takže v prvej fáze by ste sa mali obrátiť na špecialistu s profilovým vzdelaním, ktorý má veľa skúseností v oblasti športu.Iba pravidelné a systematické školenie prinesie sen k životu, ale únava a nedostatok plánu – nikdy!
Odborná poznámka
Tigran Stepanyan, športovec, tréner na fitnes, 5. karotianský držiteľ Shotokan, svetový športový majster, viceprezident sveta, prezident Shotokanskej federácie v Arménsku
Každý vie, že pravidelné tréningy a fitness triedy nevyhnutne vedú k fyzickej únave. Čím je človek unavený, tým rýchlejší nie je túžba študovať. Ak sa však naučíte, ako správne obnoviť svoju silu, vaša túžba dosiahnuť tento cieľ sa len zvýši.
Ihneď po tréningu musíte nechať svaly vychladnúť. Urobte nejaké jednoduché strečinkové cvičenia, pracujte niekoľko minút na bežiacom páse, ale s nízkym tempom. Počas 15 až 20 minút bude mať telo čas na obnovenie časti rezervy stratenej energie a dá do poriadku srdcový rytmus, ktorý nie je menej dôležitý pre fyzickú kondíciu a zdravie vo všeobecnosti.
Dobre roztrhnite svaly, čo tiež prispieva k rýchlemu zotaveniu. Ak je to možné, zaregistrujte sa na posilňovňu alebo fitness klub s bazénom.Voda postupy budú mať pozitívny vplyv na všeobecný tón tela.
Bez ohľadu na to, aké simulátory sa používajú počas tréningu, musíte doplniť stratené tekutiny. Pite veľa vody. Veľký nápoj normalizuje vodnú rovnováhu, urýchľuje vstrebávanie živín a syntézu enzýmov potrebných na obnovu svalového tkaniva.
Ak máte dlhú dobu športovať a máte túžbu vybudovať svalovú hmotu, zásobte sa špeciálnymi proteínovými koktailmi. Buďte však veľmi opatrní pri výbere. Nezabudnite konzultovať s lekárom a kúpiť koktaily iba od osvedčených výrobcov.
Nezabudnite, že bielkovina je stavebným materiálom pre naše svaly, čo znamená, že by mala byť prítomná v strave v optimálnej výške, je lepšie konzultovať s lekárom v tejto záležitosti. Tiež je potrebné vyplniť nedostatok minerálnych látok tým, že užívate lekárske minerálne komplexy.
Počúvajte svoje telo, nepreťažujte sa dlhým a vysoko intenzívnym tréningom, monitorujte stupeň cvičenia. Ak sa po každom cvičení cítite veľmi unavená, silná a silná bolesť svalov, prerušte konzultáciu s odborníkom.
Školenie by vás malo potešiť, nesklame.Iba v tomto prípade budú prospešné pre celý organizmus a umožnia dosiahnuť vysoké výsledky.

itemprop = "

Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: