Aerobic tréning: vlastnosti, výhody, na rozdiel od anaeróbnych cvičení

Aerobic tréning: vlastnosti, výhody, na rozdiel od anaeróbnych cvičení

V oblasti športu a fitnes je rozdelenie na aeróbne a anaeróbne fyzické aktivity. Aerobic (cardio) školenie zvyčajne zahŕňa cvičenia, ako je beh, skákanie, chôdza, tanec, korčuľovanie, plávanie, jazda na bicykli. Anaeróbne zaťaženia pracujú na silových simulátoroch a zdvíhajú voľné závažia: tyče, záťaže, činky. Aeróbne cvičenie sa používa hlavne na úbytok hmotnosti, anaeróbne cvičenie sa používa na budovanie svalov a rozvoj silu.

Aký je hlavný rozdiel medzi anaeróbnym a aeróbnym cvičením?

Pri anaeróbnych cvičeniach dominuje cesta kyslíkovej syntézy energie. Je založená na niekoľkých mechanizmoch, zapína sa okamžite, ale netrvá dlho – po niekoľkých desiatkach sekúnd sa začnú procesy výroby energie vrátane kyslíka (aeróbna glykolýza). Ak práca s motorom trvá viac ako päť minút, je vybavená energiou spôsobenou aeróbnymi procesmi, ktoré sú hospodárnejšie. Rozdelenie cvičení na anaeróbne a aeróbne cvičenia je podmienené. Tu skôr než typ cvičenia sám, povaha jeho naplnenia je dôležitejšie.Aký druh výroby energie bude mať v tomto alebo v tomto cvičení prednosť, závisí od jeho intenzity a trvania vykonávania. Napríklad bežiaci pri priemernom tempe na dlhej vzdialenosti je typickým aeróbnym cvičením. Zatiaľ čo mocný trhák na krátku vzdialenosť, to znamená sprint, sa vzťahuje na anaeróbny typ fyzickej aktivity.
Inými slovami, počas tréningu na fitnes sú zahrnuté rôzne mechanizmy výroby energie. Ktorý z nich bude dominovať, závisí od trvania svalovej práce a od intenzity vynaloženého úsilia. Akékoľvek cvičenie začína rýchlym rozpadom energeticky náročných zlúčenín v svaloch bez účasti kyslíka. Potom, ak práca pokračuje s nízkou alebo strednou intenzitou bez prestávok na odpočinok, kyslík sa aktívne podieľa na zásobovaní svalov energiou. To znamená, že na jednej strane neexistuje čisto aeróbne cvičenie, na druhej strane každé výkonové cvičenie sa za určitých podmienok mení na kardio.

Aerobic tréning: vlastnosti a výhody

Aeróbne cvičenie sa vyznačuje nízkou alebo strednou intenzitou. Tu sa impulz urýchľuje na 60-85% maximálnej srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie). Na stimuláciu spaľovania tukov je potrebné udržať impulz v rozsahu 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie.Ak chcete trénovať aeróbnu vytrvalosť, môžete impulz rozptýliť na hodnoty 70-85% maximálnej srdcovej frekvencie. Fitness tréning bude aeróbny, ak cvičíte dlhú dobu, 40-60 minút alebo viac, s minimálnymi oddychom. V prístupoch musíte urobiť veľa opakovaní. Plášte majú nízku hmotnosť.
Aerobický tréning je účinný z hľadiska straty hmotnosti, zlepšenia celkovej vytrvalosti tela, zlepšenia vitality, posilnenia srdca, krvných ciev a pľúc. Ak chcete schudnúť, musíte trénovať najmenej štyridsať minút za sebou: v prvých 20 minútach tréningu sa glykogén spotrebuje a až potom začnú procesy delenia tuku. Optimálne trvanie aerobického tréningu je 60 minút. Dlhodobé aeróbne tréningy vedú k zvýšeniu produkcie kortizolu – stresového hormónu, ktorý vyvoláva zvýšenie krvného tlaku, zvýšenie hladiny cukru v krvi a rozpad svalového tkaniva.

Vlastnosti a účel silových cvičení

Pri anaeróbnych cvičeniach sa vykoná malý počet opakovaní (8-15). Medzi jednotlivými prístupmi je usporiadaný oddych a používajú sa mušle ťažkej, často extrémnej váhy.Anaeróbne záťaže zahŕňajú tréning kulturistov a fanúšikov výkonovej kondície. Ale sprintu 30 sekúnd je tiež anaeróbne cvičenie. Niekedy sa kombinuje aeróbne a anaeróbne zaťaženie, čo je napríklad polhodinový tréning, pri ktorom beží kľudne a sprinty sa striedajú.
Anaeróbne alebo silové tréningy prispievajú k rastu a posilňovaniu svalov. S ich pomocou sa vytvára svalový objem a vytvorí sa úžasný reliéf. Rozvíjajú svalovú silu a anaeróbnu vytrvalosť, urýchľujú proces straty hmotnosti. Hoci výkonové zaťaženie nespôsobuje spaľovanie tukov v rovnakom množstve ako aeróbne tréningy, ale vytvára svaly a urýchľuje metabolizmus. Metabolizmus zostáva urýchlený po dobu 12-36 hodín po ukončení silového tréningu, čo samozrejme preukazuje stratu hmotnosti. Okrem toho je svalové tkanivo aktívnym užívateľom energie dokonca aj v pokoji. Čím viac svalov v tele, tým viac kalórií za deň zapálilo.

Tréningové programy s aeróbnym a anaeróbnym zaťažením

V závislosti od účelov školenia môžete použiť jeden zo štyroch tréningových programov:
Nevyhnutnou podmienkou na dosiahnutie úspechu vo fitness je dodržiavanie zásad zdravého stravovania. A aeróbne a anaeróbne tréning, rovnako ako ich kombinácia bude účinné len v prípade, že fitness milenec odmieta škodlivé stravovacie návyky a presťahovať sa do vyváženej stravy, bohatej na prospešných živín.
Like this post? Please share to your friends:
Pridaj komentár

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: